おひとりさまの作りおき弁当 1週間の献立 ３
３月も下旬です。
春はもうすぐですね。待ち遠しいです。
作りおき弁当１週間の献立です。
時間と食費を節約しましょう。
今週のお弁当のメインおかずは次の二つです。
- タンドリーチキン
- 焼き鮭
日曜日
作りおきおかずを作ります。
おかずは週の半分をまかなうことを目安にしています。
今週作ったものは
- タンドリーチキン
- じゃがいものハーブ焼き
- こんにゃくのごま味噌炒め
- ささみの酒蒸し
- ブロッコリーの温野菜
- ご飯 × 6パック
お弁当には１～3を使います。
タンドリーチキン
①鶏むね肉１枚を一口大に切る。
②ポリ袋に以下の調味料を入れて混ぜる。
- プレーンヨーグルト ５０ｇ
- カレー粉 大さじ１
- トマトケチャップ 大さじ１
- おろしにんにく 小さじ1/4 （チューブ入りで可）
- 塩 小さじ1/4
- コンソメスープの素 顆粒 小さじ1/4 （キューブを砕いたものでも可）
③②に鶏むね肉を加えて手でよくもみ込み、冷蔵庫で3時間ほどねかす。
④鶏むね肉に付いた調味料をペーパータオルで軽くふき取り、皮目を上にしてオーブン２００℃で２０～２５分焼く。
鶏むね肉は1パック2枚入りを買うことが多いです。
1枚は先々週に鶏ハムを作りました。
残りの1枚を冷凍保存していましたので、今週タンドリーチキンを作ります。
じゃがいものハーブ焼き
①じゃがいも２個は皮をむき食べやすい大きさに切って、レンジで３分ほど加熱する。
②フライパンにオリーブオイルを熱して、じゃがいもを入れ炒めハーブソルトを振り入れて絡める。
ハーブソルトは鶏ハムで使ったものを使用しています。
こんにゃくのごま味噌炒め
①こんにゃくは縦に半分に切ってから、厚さ５ｍｍくらいの短冊切りにし、熱湯で３分くらいゆでてアク抜きする。
②以下の調味料を混ぜ合わせておく。
- 白すりごま 大さじ１
- すりおろししょうが 小さじ1/2 （チューブ入りで可）
- 酒 大さじ１
- 味噌 大さじ１
- しょうゆ 小さじ１
- 和風だしの素 小さじ2/1
③鍋にごま油を入れて熱しこんにゃくを３分くらい炒め、②を加えて絡める。
月曜日・火曜日
冬の間は、２日間同じお弁当のおかずです。
お弁当のおかず
- タンドリーチキン
- じゃがいものハーブ焼き
- こんにゃくのごま味噌炒め
- プチトマト
水曜日は息抜き日
水曜日はパンの日なのでお弁当はお休みです。
木曜日／究極の手抜き弁当
今週は金曜日が春分の日でお休みです。
お弁当は木曜日のみ。3連休が楽しみです。
というわけで、木曜日は究極の手抜き弁当です。
お弁当のおかず
- 焼き鮭
- こんにゃくのごま味噌炒め
- 冷凍コロッケ
- 煮卵
- プチトマト
朝、鮭を焼くだけです。
ほかは作りおきおかずの、こんにゃくと煮卵を入れてコロッケは冷凍を使います。
私はもう何年も揚げ物をしていません。
一人暮らしは無理して揚げ物をしなくてもいいのではないかと思うのです。
危ないし、とにかく油の後片付けが大変です。
揚げ物はしないと決めてしまえば気が楽です。
冷凍コロッケでよく使うのが下の２品です。
特に自然解凍できる牛肉コロッケをよく使っています。
金曜日から3連休。嬉しいですね。
今週もお疲れさまでした。
来週は３月の最終週の１週間の献立をお届けします。
シリーズ？も最終週なのでラストスパートです。
来週のメインおかずは
- 肉じゃが
- さばのしょうが味噌焼
の予定です。
よろしければ、他の週もどうぞ。
